Pozitīvais stress, elpošana un aukstums: kā trenēt organisma adaptācijas spējas
Cilvēka organisms visu laiku pielāgojas apkārtējās vides signāliem. Slodze, temperatūra, miegs, uzturs un elpošanas ritms dod ķermenim informāciju par to, cik daudz resursu šobrīd vajag mobilizēt.
Tāpēc svarīgs nav tikai jautājums «vai stress ir labs vai slikts?». Daudz precīzāk ir jautāt: kāda ir deva, cik ilgi tā turpinās un vai pēc tās ir iespējama atjaunošanās?
Īslaicīgs, kontrolēts izaicinājums var kļūt par treniņu. Ilgstoša pārslodze bez atjaunošanās var darīt pretējo. Šī atšķirība ir pamats darbam ar pozitīvo stresu, elpošanu un aukstumu.
Kas ir pozitīvais stress
Pozitīvo stresu bieži skaidro ar hormēzes principu: neliels un dozēts kairinājums aktivizē organisma pielāgošanās procesus. Tas nenozīmē, ka vairāk slodzes automātiski dod labāku rezultātu. Bez piemērotas devas un atjaunošanās tas pats kairinājums var kļūt par pārmērīgu slodzi.
Ikdienā hormētiska slodze var būt:
- fizisks treniņš;
- īslaicīga aukstuma vai karstuma iedarbība;
- elpošanas prakse;
- īslaicīgs enerģijas pieejamības ierobežojums;
- apzināti izvēlēta, vadāma situācija ārpus ierastā komforta.
Kopīgais nav nepatīkama sajūta pati par sevi. Kopīgais ir kontrolēta deva, spēja novērot reakciju un laiks atjaunoties.
Plašāku skaidrojumu par devu un secību atradīsi arī rakstā Labais stress jeb hormēze — kas tas tāds?.
Elpošana un nervu sistēma
Elpošana notiek automātiski, bet tās ritmu, dziļumu un veidu zināmā mērā varam mainīt apzināti. Tieši tāpēc elpa bieži kļūst par praktisku tiltu starp uzmanību un ķermeņa stāvokli.
Ātra vai pārmērīgi dziļa elpošana maina gāzu līdzsvaru asinīs un var radīt izteiktas sajūtas. Lēnāka, mierīgāka elpošana dažās situācijās palīdz mazināt kopējo aktivizāciju. Neviena tehnika nav universāla: prakses mērķim, intensitātei un cilvēka pašreizējam stāvoklim ir nozīme.
Ko nozīmē CO₂ tolerance
CO₂ tolerance nav vienkārši spēja ilgi aizturēt elpu. Praktiskā nozīmē tā raksturo arī to, cik mierīgi organisms panes ogļskābās gāzes pieauguma sajūtu un cik ātri rodas vēlme elpot vairāk.
Funkcionālā elpošana sākas nevis ar rekordu, bet ar spēju pamanīt:
- vai elpoju caur degunu vai muti;
- vai elpa ir klusa un ritmiska;
- vai slodzei atbildu ar pārmērīgu elpošanu;
- vai spēju atgūt mierīgu ritmu pēc piepūles.
Kā CO₂ toleranci trenēt droši un pakāpeniski, skaidrots rakstā Elpas aizturēšana: ko tā trenē un kā to droši darīt.
Aukstuma iedarbība
Pirmais kontakts ar aukstumu parasti izraisa strauju, automātisku reakciju: ieelpa kļūst asāka, muskuļi saspringst un uzmanība sašaurinās. Tas nav «slikts raksturs» vai gribasspēka trūkums — tā ir normāla aizsargreakcija.
Prakses uzdevums nav šo reakciju ar spēku salauzt. Vērtīgāk ir iemācīties to pamanīt, saglabāt drošu pozīciju un pakāpeniski atgūt vadāmu elpošanu. Tāpēc vairāk, ilgāk un aukstāk nav automātiski labāk.
Strukturēta aukstuma prakse nozīmē:
- izvēlēties savam līmenim atbilstošu vidi un ilgumu;
- pirms ieiešanas zināt, kā droši izkļūt;
- neapvienot intensīvu elpošanas praksi ar atrašanos ūdenī;
- pamanīt ne tikai sajūtas aukstumā, bet arī atjaunošanos pēc tā;
- pārtraukt praksi, ja drošība vai spēja sevi vadīt samazinās.
Ja sāc no nulles, izlasi arī Kā droši sākt rūdīšanos aukstā ūdenī.
Wim Hof metodes trīs pamatkomponentes
Wim Hof metode savieno trīs elementus:
- elpošanu — specifisku ciklu praksi;
- aukstumu — pakāpenisku un apzinātu ekspozīciju;
- uzmanības un mentālās attieksmes darbu — spēju palikt klātesošam intensīvā sajūtā.
Šie elementi nav jādara vienlaikus. Īpaši svarīgi: elpošanas ciklus, kas var mainīt apziņas stāvokli, nepraktizē ūdenī, pie ūdens vai vadot transportlīdzekli.
Metode nav sacensība un neaizstāj medicīnisku ārstēšanu. Tā ir viena no praksēm, ar kuru drošā un vadītā vidē var iepazīt savu reakciju uz kontrolētu slodzi.
No teorijas uz praktisku pieredzi
Raksts var iedot karti, bet ķermeņa reakciju nevar apgūt tikai lasot. Vadītā praksē ir iespējams sasaistīt teoriju ar to, ko patiešām jūti elpošanas sesijā, pirms aukstuma, aukstumā un atjaunošanās laikā.
Šī gada 26. septembrī Polar Club Piņķos notiks 3 stundu praktiska meistarklase par pozitīvo stresu, elpošanu un aukstuma pieredzi. Programmā ir teorētiskā bāze, vadīta Wim Hof metodes elpošana, droša aukstuma prakse un integrācija.
Svarīga piezīme par drošību
Ja tev ir sirds un asinsvadu saslimšana, grūtniecība, epilepsija vai cits veselības stāvoklis, ko var ietekmēt elpošanas vai aukstuma prakse, pirms intensīvas prakses konsultējies ar ārstu un informē vadītāju.
Šis raksts ir izglītojošs materiāls. Tas nav medicīnisks padoms un neaizstāj individuālu veselības aprūpes speciālista izvērtējumu.